老年人宅家运动如何保证质量不伤害关节?

         居家运动总时长40～60分钟为宜

         特殊时期，宅家抗疫成为许多人的生活方式。长期宅家的老年人，怎样安全健康运动，保证质量而不伤害关节呢?今日，湖南省人民医院骨关节与运动医学科主任王靖教授提醒，65岁以上老年人群多有心血管基础疾病及全身各关节退变，给运动带来诸多不便，部分错误的锻炼会加重骨关节的损伤，老年人应当科学居家运动以提升免疫力。

         居家运动时，老年人要选择合适的运动时间段。应避开清晨空腹时及餐后1小时内，避免在出现感冒、发烧及肌肉酸痛、疲倦等情况下进行居家运动;运动后不宜立即洗澡，应更换衣服休息半小时后再洗澡，冬季水温在40℃左右，夏季35℃～37℃，洗澡控制在10分钟之内。患有糖尿病的老年人餐后2小时血糖监测平稳一周，且不低于5毫摩尔/升的情况下，可在餐后1小时后开始合适强度的运动训练。

         “老年人特别是高龄老人及曾经有过跌倒的，在进行平衡及下肢协调性训练，如弓箭步、单腿站等练习时，应在家人陪伴下练习，控制好运动强度。”王靖解释，过大强度的运动会增加心肺负荷，使人体产生临时的免疫抑制，不利于提升人体免疫力和基础疾病的康复。老年人居家运动总时长40～60分钟为宜，训练前后要有充分的拉伸和放松。

         王靖特别提醒，除拉伸时筋膜有紧绷不适为正常现象外，老年人居家运动训练中若出现疼痛，说明身体发出预警，此时应暂停运动并向专业人士咨询寻找原因。

         该院康复师王洪涛为老年人群设计了居家运动方式，练习时需注意：

         1.为保证训练有效性，除拉伸和放松外均设计了高阶和低阶两个版本，如无法完成高阶版本可先练习低阶版本。如低阶亦无法完整做完一组，先减少练习个数，保证每个动作时长。

         2.最好选择在有床铺的卧室进行，另准备一张靠背椅和一个小板凳。

         3.开始正式运动训练前先进行以下三个动作模式练习，避免运动中损伤：

         ①下蹲及蹲起正确动作模式，5遍。膝关节中点对准第二三脚趾缝，不内扣，不超过脚尖，先屈髋再屈膝。

         ②站立时足部时正常抓地模式训练，5组。双脚分开与髋同宽，5足趾自然伸直指头腹踩地，叉腰后向一侧转体45°，感受转体侧脚部抓地正确模式：足弓向上拱起，重心在大脚趾根部、第四五脚趾根部交叉处、足跟3点上。保持此姿势并缓慢转身回位。每一侧保持15秒为一组。

         ③骨盆后倾15秒：靠墙，叉腰，大拇指抵住髂嵴(系裤腰带位置); 双腿打开与髋同宽，微屈膝。大拇指向后向下压髂嵴引导骨盆后倾至腰部完全贴墙15秒后放松。