健康长寿是每个人都渴望的，切身体会到身体机能衰退和慢性疾病折磨的老年人更是如此。

　　古有帝王追求长生不老药，现在也有不少老年人，他们每月规律的到医院随诊，关注着报刊上关于手术技术进步和新药物研发的文章，甚至追逐那些价格高昂的所谓保健品。

　　其实，比起购买价格高昂、疗效未知的保健品，老年人可通过进行适当的运动，来保持健康，延缓衰老。

　　那么，老年人应该如何运动，才是正确、有效的呢？

　　让北京友谊医院医保中心内科主治医师苗也，给我们介绍下健康长寿的“秘诀”是什么：

　　在影响个人健康和寿命的因素中，医疗卫生仅占8%，生物遗传和大家常常诟病的环境因素总共也只占32%，而生活方式，则占到60%。

　　不健康的生活方式包括吸烟、不良饮食以及体力活动不足等。

　　大量研究证实，体力活动是减少慢性非传染性疾病最有效的策略，在预防和治疗慢性疾病中发挥着重要作用。

　　老年人普遍存在心肺等脏器功能衰退，肌肉力量不足，灵活性、协调性、平衡能力下降等问题，导致生活独立性丧失。

 

 

　　适当的体力活动锻炼对减缓与年龄相关的多种生理功能衰退是非常重要的。

　　常年坚持适当运动可以减缓脑萎缩，增加大脑灰质，减少认知障碍；可以增强老年人的体质和独立生活能力，减少摔倒及因摔倒而受伤的风险。

　　年龄不应该成为促进体力活动的障碍，因为无论任何年龄，都会获得明显收益。

 

 

　　从内容上说，老年人的运动应该包括有氧运动、肌肉力量/耐力运动以及柔韧性训练。

　　• 有氧运动的主要方式是步行、固定功率自行车以及游泳等，建议每周至少5天，每天累计30-60分钟（每次至少10分钟）中等强度体力活动；或每周至少3天，每天累计20-30分钟较大强度体力活动，或3-5天的混合强度体力活动。

　　• 肌肉力量/耐力运动的主要方式是每周不少于2天的中等或较大强度的渐进式负重运动、承受体重的体操以及爬楼梯等。

　　• 柔韧性训练的主要方式是通过缓慢的动作拉伸身体的各大肌群，以拉伸至拉紧或轻微的不适为宜，需保持30-60秒，每周锻炼不少于2天。

 

 

　　对于老年人，活动强度主要参考个人的体能水平，用一个10分量表根据主观感觉上的费力程度进行评分：

　　0分相当于坐姿的费力程度

　　10分相当于竭尽全力

　　而中等运动强度为5-6分

　　较大运动强度为7-8分

　　因健康状况不能达到所建议的身体活动水平的老人，应尽可能在能力和条件允许的情况下积极进行体力活动。

　　对于身体素质差、功能受限或有慢性疾病从而影响完成身体锻炼的老年人，在准备开始锻炼前，需要专业的医生来进行评估和指导，并且在刚开始参加体力活动时，强度要低，运动持续时间不要太长。

　　对于肌肉含量减少、身体虚弱的老年人，需要在生理机能可以参加有氧训练之前，先增加肌肉力量，如果使用负重练习器械进行力量训练时，需要专业人士进行密切监督和指导。

　　运动方式的选择应该是个性化的，身体及心理上可以承受和坚持的，最好是结合自身兴趣的。

　　夕阳无限好，运动要趁早。希望每一位老年人都能通过科学的身体锻炼度过一个更少无助依赖，更多健康快乐的晚年。